6 razones para amar el Trail running

Si estás pensando en comenzar a experimentar carreras y entrenamientos en trail, aquí encontrarás 5… bueno, 6 razones por las cuales debes enamorarte de este tipo de carrera. Si ya eres un apasionado y apuntas a grandes retos, toma consideración de estas recomendaciones, nunca está de más tener un recordatorio.
Enamorate de la naturaleza de las montañas
Una de las mejores razones para comenzar a practicar un deporte es que te guste el entorno, así de sencilla es la primicia inicial. Valorar o querer un medio como la montaña no es difícil. Esta nos da un marco incomparable para transitar por él a cambio de nada. En México es muy sencillo hacerlo porque te hará sentir que dominas las ciudades o poblados cercanos, inténtalo, verás que fundamentarás ese sentimiento después de la primera experiencia.
La montaña nunca se va, sé inteligente
No ha necesidad de arriesgar la salud en una carrera, entrenamiento o paseo a trote en la montaña. al ser una zona en la que subirás más de lo que estás acostumbrado, es posible que  experimentes sensaciones extrañas para tu cuerpo. No hay prisa de tener que forzarte al máximo, baja el ritmo, escucha tu cuerpo y si es necesario dejar para otra ocasión la carrera hazlo.
Aquí lo importante es llegar al final de la ruta con una sonrisa enorme y disfrutando cada una de las zancadas que das en una ruta de trail.
Conócete como corredor
Es difícil es no dejarse llevar a la hora de ponerse el número por primera vez, y más con el ‘boom’ de trail running que estamos viviendo. Si no eres capaz de aguantar la tentación, deberías s ser capaz de aguantar corriendo al trote durante al menos una hora en terreno llano o bien poder estar durante un par de horas en la montaña andando en las subidas y trotando muy suave en los llanos y bajadas. Ser paciente en tu preparación y no tener prisa en competir ni en conseguir resultados es lo mejor que puedes hacer si comienzas en esto.
Corre en grupo
Correr acompañado es extremadamente importante. Claro está que la soledad te aportará las máximas sensaciones con un amplio autoconocimiento personal y deportivo, aún así, nunca descartes la posibilidad de correr en grupo. Acompañar tu carrera con gente que tiene las mismas inquietudes y quizás más experimentada que tú siempre te dará mucho más de lo que puedas imaginar, y en el 99% de las ocasiones, cosas buenas. Vivencias, trucos, experiencias o motivación, todo se comparte corriendo en grupo.
Disfrútala, es tuya por unas horas
Si quieres empezar a correr por la montaña y convertirte en un mejor corredor de trails lo mejor es pasar tiempo ahí. No lo dudes, sacrifica algún día de entrenamiento en ciudad para poder adelantar tus actividades y escápate. Añadir alguna sesión a las del fin de semana te permitirá ir sumando a la hora de que tus piernas se vayan haciendo al medio. Comienza por trails sencillos y ve aumentando en desnivel y en grado de tecnicidad. Con el tiempo verás como secciones en las que andabas, ahora las trotas. Eso sí, ni se te ocurra comparar para nada lo que cunden los kilómetros en asfalto o en el parque de tu ciudad con la distancia que completas en montaña, no tiene nada que ver.
Último consejo: Espera a comprarte buen material
Quizás no lo consideraste de inmediato y no parezca el mejor consejo. Todo el mundo sugiere que te equipes bien y debidamente si vas a correr por la montaña, pero ¿y si a los pocos días no era lo que pensabas y lo dejas de utilizar? El fundamento de este consejo es no caer en el consumismo y en las falsas motivaciones: arranca con lo básico, ya tendrás tiempo de ir obteniendo mejores artículos para correr en trail.
De la revista Runner México.

CORE: TRABÁJALO CON NUESTRA SESIÓN

Aquí os dejamos una sesión de CORE llevada a cabo con Santi Peidro, uno de nuestros deportistas, subcampeón Autonómico y de España de Duatlón GGEE, en la que veréis que simplemente con una Fitball podemos desarrollar un buen trabajo , importantísimo y fundamental para cualquier deportista.

Esperamos que os guste!!!

Os invitamos, de paso, a que os suscribáis a nuestro Canal de Youtube.

TRAIL SOLIDARI ALCOI 2015: Planificación de 3 meses para superar tu reto

Trail 2015Con motivo de la celebración del Trail Solidari Ciutat d’Alcoi 2015, desde Go4it Training hemos elaborado una planificación de unos 3 meses de duración para preparar esta prueba con ciertas garantías. Siempre, por supuesto, será más correcto dejarnos asesorar por profesionales de las Ciencias del Deporte, con la finalidad de personalizar el trabajo y tener un seguimiento semanal de nuestros entrenamientos, que pueden incluir también pautas alimenticias para mejorar el rendimiento.

Desde Go4it os invitamos a poneros en contacto con nosotros para resolver cualquier duda que tengáis en esta planificación o por cualquier otro  motivo.

Pinchad AQUí para descargar la planificación.

Salud y muchos kilómetros!!!

Los números de 2014

Los duendes de las estadísticas de WordPress.com prepararon un informe sobre el año 2014 de este blog.

Aquí hay un extracto:

La sala de conciertos de la Ópera de Sydney contiene 2.700 personas. Este blog ha sido visto cerca de 15.000 veces en 2014. Si fuera un concierto en el Sydney Opera House, se se necesitarían alrededor de 6 presentaciones con entradas agotadas para que todos lo vean.

Haz click para ver el reporte completo.

TRAIL: Trabaja para mejorar en las subidas

Las subidas es de los momentos en los que más hacemos trabajar a nuestro cuerpo durante una competición de montaña. Además de la fuerza, hay otros factores que influyen decisivamente, como la eficiencia o la concentración.

kilian-entrenamiento-cuestasEl corazón comienza a alcanzar un nivel de pulsaciones muy alto; la boca comienza a secarse y la respiración es más profunda. Estos son sólo algunos de los efectos de enfrentarse a las temidas subidas en las carreras por montaña. Y es que cuando el camino se empina nuestro cuerpo realiza uno de los mayores esfuerzos a los que un corredor de montaña se ve sometido en una competición.

Por ello, ser capaces de afrontar los múltiples ascensos que salpican toda prueba se antoja fundamental para conseguir sacar el mejor rendimiento posible a nuestra maquinaria. Pero para lograrlo tendremos que trabajar en consecuencia y poner nuestro cuerpo a punto para afrontar cada subida con cada vez más seguridad. Aquí os presentamos las claves para mejorar en las subidas:

Fuerza

Es un pilar básico, ya que para subir ligeros debemos contar con unas piernas lo suficientemente fuertes como para aguantar el esfuerzo de forma prolongada. Para ganar fuerza, los corredores de montaña podemos contar con varias herramientas que nos ayudarán en esta materia:

Gimnasio: Es un trabajo realmente positivo para un corredor de montaña. Con las máquinas de un gimnasio podemos fortalecer, de forma muy localizada, los grupos musculares que intervienen decisivamente al correr cuesta arriba. En periodos de pretemporada se pueden hacer hasta dos sesiones por semana y hay corredores que nunca olvidan meter una sesión en su rutina semanal a lo largo de todo el año.

Bicicleta: el entrenamiento en bicicleta puede aportar un sinfín de aspectos positivos, tanto la de carretera como la de montaña. Para ganar fuerza lo ideal es programar salidas en las que tengamos que hacer alguna subida larga, aunque también podemos apostar por terrenos más rompepiernas. En la bicicleta de carretera podremos entrenar subidas más a ritmo, mientras que en la de montaña las subidas suelen ser más cortas y explosivas, por lo que lo ideal sería combinar ambas disciplinas.

Esquí de montaña: es la actividad deportiva que más se asemeja a correr por la montaña; el entorno es el mismo, con continuos ascensos y descensos, con la salvedad de, que al no haber estrés articular fruto del golpeo del pie sobre el suelo, las salidas pueden ser más largas, ideal para ganar fuerza y, de paso, trabajar mucho volumen.

Cuestas: las repeticiones en cuesta son prácticamente esenciales para encarar con éxito las subidas. De ahí que una sesión semanal de este tipo de trabajo sea algo imprescindible. Escogeremos la distancia, el desnivel y el tiempo de esfuerzo según nuestro nivel y el objetivo para el que estemos entrenando. Si trabajamos para carreras largas, buscaremos una menor velocidad, pero mayor distancia, y cambiando ambas variables para distancias medias y cortas.

Técnica

La técnica en las subidas no es un aspecto que muchos corredores trabajen; por regla general, las subidas exigen pasos cortos, más a medida que el desnivel va aumentando. Para ayudar a nuestras piernas a repartir el esfuerzo, muchos son los que apuestan por llevarse las manos a las rodillas, buscando que el peso del tres superior sea levantado en parte por nuestros brazos, dándole un buen respiro a nuestras piernas.

Mención aparte merece el uso de bastones. Es una decisión muy personal, aunque cada vez son más los que apuestan por ellos tanto para carreras largas como para pruebas cortas y explosivas. La clave para el buen uso de los bastones es utilizarlos con asiduidad semanas o meses antes de la competición.

Y es que para usarlo correctamente y liberar de trabajo a las piernas, deberemos tener unos brazos lo suficientemente fortalecidos para que logremos beneficiarnos de sus ventajas. En cuanto a la técnica para usarlos, se basa en tres movimientos, la clavada del bastón, el impulso y la recuperación, siendo en la segunda fase en la que deberemos abrir nuestra mano, mientras que en las dos primeras tiene que cerrarse en torno a la empuñadura.

Ritmo

Para saber qué ritmo es adecuado para nuestras capacidades en una determinada cuesta, es imprescindible conocerse. Lo ideal es comenzar un ascenso a un ritmo vivo, pero que sea cómodo. De esta forma buscaremos lograr un ritmo que varíe lo menos posible desde el principio hasta el final de la subida. Un truco es usar nuestra respiración para mantener el ritmo de nuestros pasos.

Economía de carrera

Para ser buenos subidores tenemos que saber gestionar lo mejor posible nuestras fuerzas, es decir, ser lo más eficientes posible. Esto se logra con la utilización de bastones, que descargan el peso del tren superior hacia nuestros brazos. También llevándonos la mano a las rodillas lograremos este efecto.

La técnica de carrera también nos proporcionará una mejor economía de carrera. Los pasos en una subida, para que nos desgasten lo menos posible, deberán ser cortos y muy continuos, intentado levantar el pie lo menos posible del suelo.

Concentración

Es la base para utilizar todo lo anterior. Tenemos que estar atentos en todo momento para poder seguir un ritmo constante, con una técnica adecuada que nos permita ser los más eficientes que podamos. También seremos capaces de visualizar los obstáculos con anterioridad y escuchar mejor las sensaciones que nos deja nuestro cuerpo.

De la revista carreraspormontaña.com

Ventajas de madrugar para entrenar

Entrenar por la mañana tiene premio. Si eres de los que superan con facilidad la pereza y no se te “pegan las sábanas”, debes saber que el hecho de rodar a primera hora de la mañana te reporta una serie de ventajas, entre ellas:

Running_on_sunset1) Te premite aprovechar más el día, ya que te deja la tarde o el mediodía libres.

2) Evita que corras a las horas de más calor.

3) Te prepara cardiovascularmente para competir mejor, ya que la hora del entrenamiento se ajusta más a la de la competición. De este modo, el domingo, cuando disputes tu carrera, te acordarás más de correr deprisa y de subir de pulsaciones a una hora tan temprana.

4) Muscularmente el cuerpo está más preparado para asumir las cargas detrabajo muscular. Como te has levantado de la cama, el tejido de tus músculos está más “descargado”.

5) Tus endorfinas estarán “activadas” a primera hora de la mañana. Seguramente irás a trabajar más relajado, tras tu entrenamiento y tu ducha.

6) Si estas de vacaciones, y quieres realizar un segundo entrenamiento a útlima hora del día, aún tendrás bastante margen horario de recuperación.

7) Tienes todo el tiempo del mundo, si no entras a trabajar a primera hora, para realizar un entrenamiento completo (un rodaje largo, seguido de ejercicios de estiramientos, técnica de carrera etc.) ¿Verdad que cuando llega la noche a menudo tienes que dejar un entrenamiento “a medias” porque se te hace tarde, anochece, se cierra la instalación, etc?

Pero, si te somos totalmente sinceros, no sólo hemos hallado ventajas en el hecho de entrenar a primera hora de la mañana. También tiene algun pequeño

inconveniente

8) Si quieres realizar entrenamientos de calidad, cardiovascularmente tu cuerpo estará menos predispuesto a ello. A medida que avanza el día, el pulso se estabiliza más, y el sistema cardiovascular asume mejor la subida de tus latidos.

9) Normalmente deberás entrenar en solitario. Es difícil, por no decir casi imposible, que a primera hora de la mañana estén abiertas las pistas de atletismo. Por lo tanto, lo más probable es que debas correr en solitario…

10) Se descansa mejor por la noche. Por ello si entrenas por la tarde, posteriormente llegas a casa, cenas y te acuestas, el cuerpo, tras la sesión preparatoria, enseguida descansa. En cambio, si entrenas por la mañana y te vas a trabajar, “arrastras” el cansancio todo el día.

En cualquier caso si es cierto aquel tópico entre los atletas de que la mejor hora para entrenar es… ¡aquella que tienes libre!

De la revista Runners World

Ultratrail: fatiga del sistema nervioso central y BCAA’s

Desde que conocemos la aportación positiva que los aminoácidos ramificados tienen, especialmente, para los deportistas de fondo, recomendamos su ingesta, sobretodo en períodos de mayor carga, y semanas previas a una competición importante.

Este interesante artículo publicado en el blog de JL Chicharro, nos habla de la fatiga central tras una prueba de Ultra distancia, y de la utilización de los BCAA’s para conseguir reducir dicha fatiga, sin que esté demostrado todavía de manera científica y definitiva.

SNCLa fatiga asociada al ejercicio es un tema complejo y multifactorial, y en ese contexto la denominada fatiga central siempre ha nadado entre los diferentes modelos teóricos expuestos por la dificultad de una demostración objetiva (“aún no se han conseguido voluntarios para realizar biopsias cerebrales tras-ejercicio”). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Temesi y col, 2014; Med Sci Sports Exerc 46: 1166) que ya comentamos meses atrás, en el que los investigadores trataron de determinar la presencia y magnitud de déficit de activación motora voluntaria, especialmente supraespinales, después de una prueba de ultratrail en corredores. Veinticinco corredores experimentados fueron examinados después de participar en una prueba de 110 km, mediante una estimulación magnética transcraneal (TMS) al tiempo de una estimulación eléctrica del nervio femoral. Los resultados mostraron un déficit de activación central (-26%) valorado por TMS indicando que las motoneuronas corticales estaban afectadas en su capacidad de generar estímulos a la frecuencia óptima o en su capacidad de reclutamiento, después de finalizar la carrera.

Interesante estudio que aporta datos interesantes en relación a la denominada fatiga central de los deportistas de resistencia aeróbica, más en su vertiente neural. Aunque se asume en su base teórica por la comunidad científica, aún está por demostrar la denominada fatiga central metabólica ligada a la teoría del descenso de los aminoácidos ramificados (valina, leucina, isoleucina, -BCAA) en plasma, con la consiguiente facilitación de entrada de triptófano al SNC y el aumento de los niveles de serotonina que provocaría fatiga central. La recomendación de suplementación con BCAA (6-10 g/h) durante las pruebas de resistencia aeróbica está ligada a la posible prevención de esa fatiga central metabólica, algo que a día de hoy aún no se ha demostrado definitivamente.

Del blog de JL Chicharro

Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte